Цифровой детокс: как ограничить экранное время, но не скучать

Вы замечали, сколько времени проводите со своим смартфоном? Я вот недавно подсчитал – больше пяти часов в день, и это только среднее для американцев. Соцсети, игры, новости, мессенджеры – все это так быстро захватывает внимание, что порой не замечаешь, как пролетают часы. Иногда ловишь себя на том, что проверяешь телефон без причины, просто из привычки.

И это начинает сказываться: сон хуже, сосредоточиться трудно, а настроение скачет. Все чаще люди стараются давать себе паузы, даже от таких популярных игровых платформ, как АЗАРТОФФ – так называемые цифровые детоксы. Просто выключают уведомления, откладывают телефон, пытаются жить здесь и сейчас. И знаете, порой такие маленькие шаги реально помогают чувствовать себя легче и спокойнее.

Почему цифровой детокс работает

Цифровой детокс помогает людям чувствовать себя лучше. Многие люди сначала чувствуют раздражение, но через несколько дней начинают замечать перемены. В среднем люди становятся менее тревожными, спят дольше почти на 20 минут и лучше концентрируются на работе или учебе. Даже те, кто не строго следует правилам, отмечают улучшения. Если посмотреть на результаты исследований, проводимых психологами, то 9 из 10 участников замечали положительные сдвиги – будь то в настроении, внимании или общем самочувствии.

Преимущества цифрового детокса

Цифровой детокс обладает массой преимуществ, которые становятся заметными спустя месяцы после начала использования такой методики лечения в современном мире, насыщенном информацией. Подробности о преимуществах представлены в таблице ниже.

Не зря в сети люди часто сравнивают эти положительные эффекты с когнитивно-поведенческой терапией. Настолько значительными являются изменения в некоторых случаях, что даже превышают влияние, оказываемое стандартными антидепрессантами.

Частичный или полный детокс?

Не обязательно полностью отказываться от смартфона, можно попробовать частично ограничить экранное время, чтобы заметить – это реально помогает. Как показывает практика, даже небольшие сокращения времени в соцсетях и приложениях для развлечений уже дают эффект. Многие переживают, что если они будут играть в автоматы с покупкой бонусов размеренно по 1 часу в день, то им станет скучно или что они потеряют контроль над делами, но на практике достаточно просто выделить конкретные часы для работы или отдыха без гаджета. Можно заметить, что даже уменьшение привычного времени хотя бы наполовину помогает лучше спать, спокойнее концентрироваться и меньше нервничать.

Практические шаги для начала процесса цифрового детокса

Люди сами стали замечать, что тратят слишком много времени на телефон, и это становится причиной, почему они принимают решение попробовать цифровой детокс. Среди главных рекомендаций, которые чаще всего рекомендуют применять специалисты, чтобы добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки:

• Начните следить за своим поведением. Старайтесь понять, когда и почему вы будете тянуться к телефону: чаще всего это происходит по утрам или перед сном. Одним из главных триггеров, заставляющих людей взять в руки смартфон или планшет, является возможность посмотреть ленту новостей в социальных сетях.
• Уменьшайте соблазн. Начинайте заряжать телефон не в спальне, а в другой комнате. Иногда просто оставляйте его на кухне или в гостиной, чтобы лишний раз не хвататься. Также попробуйте ставить ограничения на приложения – хотя бы на соцсети, чтобы после определенного времени они блокировались.
• Заполняйте свое свободное время полезными вещами. Лучше потратить несколько минут или даже часов в день на чтение, прогулки, спорт. Вы сразу почувствуете, что это реально помогает забыть про телефон и чувствовать себя лучше.

Главное – не пытаться сразу всё поменять. Начинать нужно с малого, и со временем ограничения будут становится естественной частью дня. Стараейтесь не заменять одну зависимость другой, как это часто делают другие люди. Среди примеров, стоит отметить YouTube вместо TikTok, ведь он тоже способен засосать.

Как «не скучать» без смартфона

Первое время, когда вы только попробуете, что такое цифровой детокс, то сначала у вас будет очень странное чувство. Будто у вас внутри образовалось пустое место там, где раньше были уведомления и новости. Чтобы не скучать, нужно пробовать самые разные вещи. Иногда необходимо просто подышать свежим воздухом, пройдясь по парку, порисовать или поиграть на гитаре, чтобы день ощущался совершенно по-другому.

Проблемы могут начаться во время выходных дней, когда вы не будете заняты работой. У вас будет больше свободного времени и появится стойкое желание потратить его на то, чтобы посидеть в телефоне, поиграть в онлайн-казино AZARTOFF. Никто не запрещает делать это, но лучше потратить на эти активности не больше часа в день, а все остальное свободное время посвятить развитию полезных навыков, вроде изучения иностранных языков или чтения.

Когда у вас есть возможность без ограничений использовать телефон, то подобные занятия, как чтение отходят на второй план и вы всегда найдете себе оправдание в том, что времени на чтение попросту не хватает. Даже короткие перерывы от телефона помогают расслабиться, чувствовать себя энергичнее и замечать, сколько времени раньше уходило впустую.

На что обратить внимание

Люди могут несколько раз пробуют цифровой детокс, и становится ясно, что сразу отказаться от телефона полностью у вас не получилось. Уже через пару часов вы можете начинать нервничать и словите себя на том, что рефлекторно проверяете социальные сети. Поэтому теперь необходимо попробовать начать с малого: пару вечеров без телефона или хотя бы без уведомлений и это реально будет ощущаться на полную.

Можно завести небольшой дневник: просто записывайте, когда чувствуете себя бодрее или спокойнее, а когда наоборот будете раздражены. Иногда вам будет смешно читать старые заметки и видеть, как вы драматизировали из-за пары пропущенных сообщений. Кажется, что тогда все было так важно, а на деле – пустяки.

Еще важно понять, что детокс не должен быть скучным. Вместо бесконечного скроллинга вы способны читать книгу, гулять или просто поговорить с другом. Главное – не пытаться запретить себе все сразу, иначе это только расстраивает. Маленькие шаги постепенно превращаются в привычку, и это реально работает.

В итоге смысл не в том, чтобы полностью отказаться от технологий, а в том, чтобы они не отвлекали тебя от жизни. Каждый выбирает свой ритм, поэтому пробуйте, экспериментируйте и не ругайте себя за мелкие неудачи.